cramp-1

 

“Pastikan minum air secukupnya & ambil garam secukupnya supaya tak kejang masa bersukan.”

Biasa dengar tak kenyataan diatas?

Ya, sebenarnya nasihat ini sangat biasa didapati dimana; majalah, buku termasuklah mereka yang arif dalam bidang tersebut. Tetapi sejauh mana kebenarannya?

Apa Yang Biasa Kita Dengar?

Siapa yang suka kejang kan? Menyakitkan, menyusahkan apatah lagi sudah lama kita membuat persediaan untuk satu pertandingan, tiba-tiba kejang datang. Malapetaka.

Penjelasan yang sering didengari adalah apabila kita beriadah dan bersenam, badan kita akan berpeluh. Peluh yang keluar adalah air bersama elektrolit seperti natrium (sodium) dan kalium (potassium). Lagi banyak kita berpeluh, lagi banyak mereka keluar.

Elektrolit membantu dalam menjalankan impuls saraf dalam badan, membenarkan otot kita untuk bergerak. Apabila kita kehilangan air serta elektrolit dalam jumlah yang secukupnya, impuls saraf dari otak ke otot akan menjadi tak teratur. Ini menyebabkan otot kejang.

Sebab itu kita diberitahu untuk mengambil minuman elektrolit dan sebagainya ketika aktiviti dan latihan berjalan untuk mengelakkan kekejangan otot.

Macam biasa dengar bukan?

Kenapa Dehidrasi dan Kekurangan Elektrolit Mungkin Tidak Sebabkan Kekejangan Otot Semasa Aktiviti?

Sebagai peringatan, artikel ini adalah mengenai kekejangan otot yang berlaku ketika bersenam (Exercise-associate muscle cramps – EAMC).

Ada beberapa sebab kenapa kurangnya air serta elektrolit mungkin tidak menyebabkan atau bukan punca utama kepada kekejangan otot;

1- Kajian sudah menunjukkan yang dehidrasi dan kekurangan elektrolit bukanlah punca kepada kekejangan otot ketika bersenam (Sulzer et al, 2005; Schwellnus et al, 2011).

2- Ya, terdapat kajian melalui eksperimen yang menunjukkan kaitan kehilangan natrium dan kekejangan otot rangka secara keseluruhan (Schwellnus et al, 1997). Sedangkan kita tahu, kekejangan otot yang sering berlaku ketika melakukan aktiviti menyasarkan otot-otot tertentu yang banyak bekerja (localized). Di situ satu lagi kemusykilan.

3- Jika benar kejangnya otot adalah disebabkan dehidrasi & kekurangan elektrolit, mengapa regangan dan rehat boleh membantu mengatasi kekejangan otot? Ya, regangan terbukti berkesan melalui analisis data kajian sedia ada oleh Miller et al (2010).

Apa Yang Sebenarnya Berlaku?

Baik, menurut Armstrong & Cross (2013), ada beberapa teori yang menjurus kepada kekejangan otot. Secara kasarnya;

1- Teori Serum Elektrolit (Serum Electrolyte Theory) – Teori ini mengaitkan antara kekurangan elektrolit dengan kekejangan otot ketika bersenam. Namun, ada kajian yang menunjukkan kaitan ini tidak ada (i.e. Schwellnus et al, 1997). Antara sebabnya adalah sifat kekejangan otot ketika bersenam yang setempat (localized) sedangkan kesan kekurangan elektrolit sepatutnya menyeluruh (generalized).

2- Teori Dehirasi (Dehydration Theory) – Teori ini mengatakan peluh yang berlebihan adalah punca kepada kekejangan otot tersebut. Tetapi, teori ini sebenarnya berdasarkan pemerhatian tersendiri sahaja, bukan melalui hasil protokol kajian yang sewajarnya. Hasil selidik menunjukkan teori ini tidak disokong.

3- Teori Persekitaran (Environmental Theory) – Teori ini mencadangkan bersenam dalam keadaan yang panas boleh menyebabkan dehidrasi dan kehilangan elektrolit yang menjurus kepada kekejangan otot. Akan tetapi, kekejangan tersebut tidak berkaitan secara langsung dengan peningkatan suhu badan maka terdapat kebarangkalian yang besar bersenam dalam keadaan ini tidak akan menyebabkan kekejangan.

4- Teori Kawalan Saraf Yang Diubah (Altered Neuromuscular Control Theory) – Menurut teori ini, kekejangan otot ketika bersenam adalah disebabkan aktiviti saraf otot yang diubah, dan punca kepada perubahan tersebut adalah kelenguhan otot (muscle fatigue). Rumusan teori tersebut boleh dirujuk dalam rajah dibawah. Dalam kesemua teori, teori inilah yang paling disokong secara saintifik.

cramp-2

Perlu diingatkan, ketiga-tiga teori yang pertama tidaklah ditolak sama sekali kerana kekejangan otot berkemungkinan berpunca daripada banyak faktor termasuklah faktor genetik serta respon individu terhadap senaman itu sendiri. Buat masa sekarang, teori keempat adalah yang paling munasabah.

Jadi, Apakah Langkah-Langkah Terbaik Untuk Mengelak Kekejangan Otot?

Menurut kajian-kajian sedia ada (e.g. Miller et al, 2010; Armstrong & Cross, 2013), ini antara langkah yang boleh dilakukan;

1- Buat persediaan melalui latihan yang secukupnya – Jika kita membuat persediaan dengan latihan yang secukupnya, percayalah, otot tidak akan mudah kejang.

2- Regang & rehatkan otot yang kejang – Bukti sedia ada menunjukkan regangan membantu mengatasi kekejangan dengan lebih efektif. Buat regangan yang ringan pada otot yang kejang, kemudian rehatkan otot tersebut.

3- Minum air & pastikan tahap elektrolit dengan secukupnya – Bukan sahaja sebagai langkah berjaga-jaga untuk perihal kekejangan, pengambilan air serta elektrolit yang mencukupi juga membantu prestasi dalam satu senaman atau aktiviti. Digalakkan pengambilan tersebut dalam 1 jam sebelum aktiviti bagi memastikan segalanya terserap dan sentiasa tersedia dalam badan sebagai keperluan untuk aktiviti tersebut.

Ingat, tiada jaminan yang kita tidak akan mengalami kekejangan otot. Namun, melalui dapatan kajian-kajian yang sedia ada, kita boleh kurangkan kebarangkalian ianya berlaku.

Sebagai pencegahan: Latih dengan bijak, kekal terhidrat.

Sebagai rawatan: Regang dan rehat.

Rujukan

Armstrong & Cross (2013). http://www.stadiumclinic.com.au/pdf/exercise-associated-muscle-cramps.pdf

Miller et al (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

Schwellnus et al (1997). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232553

Schwellnus et al (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

Sulzer et al (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015122