Mereka yang selalu berlatih dalam gim, mungkin pernah timbul persoalan ini;

Mana lagi baik, berlatih dengan tempo yang lebih panjang tetapi bebanan lebih ringan;

ATAU

berlatih dengan tempo yang lebih pendek tetapi bebanan lebih berat?

Ya, sepertimana yang kita ketahui, berlatih dengan tempo yang lebih panjang lebih efektif untuk kebaikan pembinaan otot berbanding tempo yang lebih pendek untuk beban yang sama (Faktor Time Under Tension – TUT). Begitu juga dengan faktor bebanan; Berlatih dengan bebanan yang lebih berat lebih efektif berbanding bebanan yang lebih ringan untuk tempo yang sama, dengan syarat dos program latihan adalah sewajarnya. Jadi bagaimana kita hendak bertolak-ansur dalam hal ini?

Apa yang menarik adalah, terdapat kajian dimana dua kumpulan subjek yang dibandingkan melalui satu isipadu latihan squat yang sama dengan bebanan yang berbeza (Mohamad et al, 2012).

Satu kumpulan melakukan 3 set 12 ulangan dengan 70% 1RM manakala satu lagi melakukan 6 set 12 ulangan dengan 35% 1RM (isipadu latihan dalam kes ini = %1RM x set x ulangan). Kedua-dua kumpulan perlu mengangkat selaju mungkin.

Hasil menunjukkan terdapat hubungkait antara daya dengan halaju. Jumlah TUT jauh lebih tinggi dalam kumpulan 35% 1RM. Ini adalah normal, dalam kumpulan 35% 1RM mereka lakukan 72 ulangan dan 70% 1RM lakukan 36 ulangan. Namun, andai kita menganggap hanya TUT yang penting dan bukan magnitud (beban), sepatutnya kita boleh menyimpulkan dengan mudah yang kumpulan yang melakukan jumlah ulangan dan TUT lebih tinggi akan menghasilkan kesan yang lebih signifikan.

Tetapi oleh kerana kita ketahui yang berat bebanan serta masa yang digunakan (TUT) sepanjang angkatan adalah penting, maka apa yang sebenarnya kita cari adalah berpandukan impuls (daya x masa).

Apa yang menarik adalah, jumlah impuls yang dihasilkan 70% 1RM adalah lebih kurang 20% lebih tinggi, walaupun halaju purata, kuasa (daya x halaju) serta TUT lebih tinggi dalam kumpulan 35% 1RM. Maka, kita boleh lihat bahawa mengabaikan bebanan untuk melebihkan masa mengangkatnya, sebenarnya boleh mengurangkan jumlah rangsangan (tension) kepada otot. (Rujuk Rajah dibawah)

 Daya x Masa (Luas bawah garisan) = Impuls.

Kiranya tak gunalah angkat ringan-ringan ini?

Sabar dulu, tak bermaksud tiada sebab untuk mengangkat bebanan yang ringan dengan halaju yang tinggi. Jika kita ingin meningkatkan prestasi kuasa (power) yang bergantung pada halaju, ianya masuk akal – terutamanya untuk atlit yang berlatih untuk kegunaan berteraskan berat badan atau berat yang ringan. Tetapi kalau bercakap tentang otot dan kekuatan, kita juga harus mengambilkira faktor daya yang dihasilkan bersama masa yang digunakan sepanjang penghasilan daya tersebut. Kita sedang bercakap tentang impuls (daya x masa).

Terdapat lagi satu kajian (Headley et al, 2011) yang membandingkan dua protokol;

Protokol 1 – Subjek menggunakan tempo 2/0/2 untuk angkatan Bench Press sehingga maksimum; Tempo normal yang biasa digunakan kebanyakan.

Protokol 2 – 5 hari selepas itu (telah pulih sepenuhnya), subjek menggunakan tempo 2/0/4 untuk angkatan yang sama sehingga maksimum.

Beza disini adalah 2 dan 4 saat untuk fasa esentrik. Baik, setelah mereka mendapat 1RM untuk setiap tempo, mereka kembali untuk menjalankan angkatan 75% ulangan sebanyak mungkin (AMRAP) untuk kedua-dua tempo. Apa yang mereka temui? Pertama, ketika ujian angkatan sehingga maksimum, angkatan 1RM untuk tempo 2/0/2 lebih berat berbanding tempo 2/0/4 disebabkan kelesuan (fatigue) angkatan esentrik dengan perlahan (4 saat) untuk tempo 2/0/4. Dari sini boleh didapati bahawa angkatan yang sangat perlahan tidak ideal untuk tujuan kekuatan. Kedua, dari segi perkembangan otot, kedua-dua tempo menunjukkan respon hormon (kecuali tahap IGF-1 yang lebih tinggi untuk tempo 2/0/2) yang lebih kurang sama.

Ketika sesi AMRAP, kumpulan tempo 2/0/4 secara puratanya melakukan kurang 1.5 ulangan. Maka mungkin timbulnya persoalan tentang kerja (fizik) pula. Kerja dalam hal ini mengambilkira bukan sahaja jumlah ulangan per set dan berat bebanan, malah jarak yang dilalui bar juga. Menariknya, jumlah kerja yang dilakukan kumpulan tempo 2/0/4 adalah 10% kurang berbanding tempo 2/0/2, yang mana bukanlah satu kejutan memandangkan mereka mengangkat lebih ringan serta tempo yang lebih perlahan menyebabkan jumlah ulangan menjadi kurang.

Kesimpulannya adalah, tempo yang lebih perlahan boleh menyebabkan isipadu latihan menjadi kurang dengan menjejaskan berat bebanan (lebih ringan). Ironiknya, dengan fokus kepada meningkatkan TUT, ini boleh mengurangkan jumlah isipadu serta berat bebanan yang digunakan.

Maka?

Secara praktikalnya, mudah, angkat sahaja. Melainkan anda punyai isu untuk memilih berat bebanan yang sesuai (i.e. angkat dumbbell yang terlalu ringan di rumah sahaja), pilih beban yang sewajarnya, tak perlu terlalu perlahankan tempo dengan sengaja. Gunakan teknik yang betul dan angkat.

Lebih spesifik lagi tentang tempo;

Fasa esentrik – Kawal tempo supaya tidak terlalu perlahan, juga tidak sampai tak terkawal (kebiasaannya melawan graviti).

Fasa konsentrik – Lakukan selaju mungkin.

Rujukan

Headley et al (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351575.

Mohamad et al (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146.