kafein 1

Satu kepercayaan umum bahawa kafein merupakan salah satu bahan/agen perangsang dalam supplement untuk membakar lemak dengan lebih efektif. Namun, setakat mana keberkesanan pembakaran tersebut?

Antara kajian awal mengenai kafein pada tahun 1970-n, Costill et al (1978) menemukan bahawa pengambilan kafein (kopi & kafein tulen) 60 minit sebelum bersenam mampu meningkatkan kadar pengoksidaan lemak dan prestasi dengan signifikan. Kemudian, Essig et al (1980) menggunakan metodologi yang sama (60 minit) dan hasilnya, subjek mereka berjaya mengurangkan penggunaan glikogen sebanyak 42% dan meningkatkan serum FFA serta trigliserida otot sebanyak 150%.

Kesan ergogenik kafein terhadap prestasi ketahanan (endurance performance) adalah terhadap fungsi tindakan otot (Essig et al, 1980) dan antara sebabnya adalah penemuan oleh Graham et al (2008) dimana kafein membantu meningkatkan berkesanan adenosina monofosfat siklik (cAMP) ketika bersenam (rujuk pada kitaran sistem tenaga ATP).

Kafein juga mampu meningkatkan kesan termogenik dalam jangka masa pendek (i.e. Dulloo et al, 1989; Hollands et al, 1981). Dullo et al (2005) melaporkan bahawa RMR boleh meningkatkan sebanyak 3-4% dalam masa 150 minit walaupun hanya dengan dos kafein yang kecil (100mg). Acheson et al (1980) menyatakan bahawa dalam salah satu percubaan mereka dimana kopi diambil bersama hidangan makanan 3080 kJ, kesan termogenik dan pengoksidaan lemak meningkat dengan sangat signifikan selepas diambil kopi berkafein berbanding kopi tiada kafein.

Semakin teknologi dan sains semakin maju, kajian dapat dilakukan dengan lebih terperinci dan terasing (isolated) supaya kesan kafein dapat dimanipulasi dengan lebih optimum untuk tujuan analisis dan komersial. Ditemui oleh Boozer et al (2002), penggunaan kafein bersama agen perangsang SNS (stimulant) seperti efedrin dapat meningkatkan lagi potensi kafein. Namun, terdapat bahan yang tidak memberi atau kurang membantu walaupun dicampurkan bersama seperti leptin A-200 (Ann et al, 2013).

Walaupun dikatakan kandungan kafein dalam teh hijau lebih sedikit berbanding kopi, faktor sensitiviti dan masa juga memainkan peranan dalam keberkesanan fungsi kafein tersebut. Kajian Westerterp-Plantenga et al (2005) menunjukkan tiada perubahan yang ketara dari segi pengurusan berat badan dalam pengambilan kafein teh hijau untuk golongan pengguna kafein tegar. Ini menunjukkan kafein memerlukan kitaran dan waktu pengambilan yang spesifik bagi memastikan keberkesanan sepanjang masa.

Terdapat beberapa kesimpulan yang boleh digariskan berdasarkan kajian sedia ada termasuklah Goldstein et al (2010) mengenai pengambilan kafein;

1- Kafein lebih baik jika diambil dalam bentuk kapsul/tablet, serbuk berbanding kopi.

2- Majoriti kajian menggunakan protokol 60 minit sebelum bersenam bagi memastikan keberkesanan kafein tersebut, namun ada juga kajian yang menunjukkan kafein juga boleh diambil selewat 15 minit untuk tujuan prestasi (performance).

3- Kafein boleh diambil dengan dos serendah ~3-6 mg/kg sehingga 9 mg/kg. Selebihnya tiada manfaat yang lanjut.

3- Kafein membantu mengekalkan fokus dan berjaga (alertness).

4- Kafein adalah bahan bantuan ergogenik yang efektif untuk aktiviti ketahanan (endurance).

5- Kajian-kajian saintifik yang sedia ada menunjukkan kafein tidak menyebabkan dehidrasi, walaupun dalam keadaan heat stress.

Ini adalah satu review yang dilakukan berdasarkan terbitan kajian-kajian serta pengetahuan yang sedia ada. Topik nutrisi dan ergonomics adalah sangat besar dan sentiasa terdapat konflik kepentingan (conflict of interest). Apa yang penting, dapatkan nasihat dan rujukan daripada pakar yang berkaitan untuk penggunaan serta info mengenai aplikasi kafein dengan lebih lanjut.

 kafein 2

 

Rujukan:

Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997.

Boozer CN, Daly PA, Homel P, Solomon JL, Blanchard D, Nasser JA et al. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: 593–604.

Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 1978; 10: 155–158.

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.

Essig D, Costill DL, Van Handel PJ. Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. Int J Sports Med 1980; 1: 86–90.

Graham TE, Battram DS, Dela F, El-Sohemy A, Thong FS. Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33 (6):1311-8.

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.

Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr 1981; 34: 2291–2294.

Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.

Liu AG, Smith SR, Fujioka K, Greenway FL. The effect of leptin, caffeine/ephedrine, and their combination upon visceral fat mass and weight loss. Obesity (Silver Spring). 2013 Oct;21(10):1991-6.

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1195-204.