anaerobic-exercise
Satu program senaman yang baik mempunyai  5 komponen utama untuk kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan:-
1- Daya Tahan Kardiovaskular
2- Daya Tahan Otot
3- Kekuatan Otot
4- Fleksibiliti
5- Komposisi Badan
Gunakan kaedah “F.I.T.T “
  • Frequency (Frekuensi), Intensity (Intensiti), Time (Masa), Type (Jenis)
Latihan Kardiovaskular
 
Latihan yang tertumpu kepada kebolehan individu untuk melakukan senaman yang melibatkan sebahagian besar otot dengan tahap intensiti yang sederhana dan tinggi, secara berulang untuk suatu jangka masa untuk meningkatkan kadar denyutan dan respirasi jantung bagi meletakkan tekanan fisiologi yang sesuai pada sistem kardiovaskular.
Latihan Kardiovaskular
Frekuensi
3-5 hari / minggu, bergantung kepada intensiti:-
Minimum 3 hari jika intensiti yang tinggi
Minimum 5 hari jika intensiti sederhana
3-5 hari jika ianya ialah kombinasi
Intensiti
64/70-94% daripada kadar denyutan jantung maksima;
(220-Umur) x (0.64 sehingga 0.94), atau
40/50-85% kadar denyutan jantung rehat (RHR)  (Formula Karvonen)
((220-Umur-RHR) x 0.40 sehingga 0.85) + RHR
Masa
20 hingga 60 minit/sesi, aktiviti yang berterusan atau rehat-laku.
Jenis
Aerobik (lari, jalan laju, berenang, menari, elliptical trainer)
Latihan Rintangan
 
Pergerakan yang melibatkan sistem otot. Otot berehat, menguncup dan menghasilkan daya. Dengan senaman yang betul, otot akan menjadi lebih besar dan kuat; Tanpanya, otot akan sebaliknya menjadi kecil dan lemah.
Susunan senaman; mulakan dengan,
  • Senaman kumpulan otot besar sebelum kumpulan otot kecil.
  • Senaman kompaun (melibatkan lebih dari satu sendi) sebelum isolasi (melibatkan satu sendi sahaja.)
  • Senaman intensiti tinggi sebelum intensiti rendah.
Latihan Rintangan
Frekuensi
2-3 hari/minggu untuk orang baru dan pertengahan
4-5 hari/minggu untuk orang lama (advanced)
Intensiti
Intensiti
Tujuan
                 %RM
Ulangan
Set
Rehat
Ringan
Ketahanan
<70
13-20
1-3
20-30s
Sederhana
Hipertrofi/Kekuatan
70-80
8-12
1-6
30-120s
Tinggi
Kekuatan Maksimum/Kuasa
80-100
1-7
1-6
2-5min
Masa
20 hingga 60 minit per sesi.
Jenis
Mesin, Berat bebas, Berat badan, Teras, Latihan Fungsian, Pliometrik, Latihan spesifik sukan.
Latihan Fleksibiliti
 
Tujuan:-
  • Pemanasan badan – dilakukan secara berperingkat, untuk menyediakan sktruktur tisu yang lembut untuk fleksibiliti.  Regangan pra-senaman adalah aktif dan bertujuan untuk mengurangkan kekakuan tisu otot.
  • Penyejukan badan – melakukan aerobik tahap rendah menyamai aktiviti utama. Regangan pasca-senaman adalah pasif dan bertujuan untuk pemanjangan kekal, rehat, membantu jangka normal berehat, juga membantu peredaran darah dan penyingkiran bahan buangan yang tidak diingini.
Latihan Fleksibiliti
Frekuensi
Sebelum dan selepas senaman
1-2 kali/minggu, mengekalkan fleksibiliti.
3-5 kali/minggu, meningkatkan fleksibiliti.
Intensiti
Sehingga merasa sedikit tidak selesa.
Intensiti rendah,  tempoh panjang menghasilkan pemanjangan kekal.
Intensiti tinggi, tempoh pendek menghasilkan pemanjangan elastic.
Masa
Minimum 10-30 saat, ulangan sebanyak 2-3 kali
atau
60 saat, ulangan sebanyak 1 kali,.
Jenis
Statik: aktif, pasif atau PNF (selepas senaman).
Dinamik: mengurangkan kekakuan otot (sebelum senaman).
morning exercise joke
I hated every minute of training, but I said, ‘Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.“
-Muhammad Ali-