meh.ro6482

Pernah dengar pepatah barat, “feed that macronutrient?”

Apakah yang dimaksudkan dengan makronutrien? Makronutrien ialah zat gizi (nutrien) yang menjana tenaga untuk keperluan badan melakukan aktivti fizikal secara luaran atau dalaman, dalam kuantiti (jumlah) yang makro (besar).

Ada 3 jenis nutrient makronutrien iaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Tumpuan kali ini pula kepada makronutrien yang ketiga iaitu lemak.

Lemak amat penting dengan fungsinya sebagai penebat dan perlindungan kepada organ-organ penting seperti jantung, paru-paru dan hati. Lemak juga berfungsi sebaagai agen pengangkutan untuk vitamin A, D, E dan K yang mana tidak larut dalam air tetapi larut dalam lemak. Lemak tidak boleh membekalkan tenaga segera (‘instant’) namun ia boleh digunakan badan untuk aktiviti berintensiti rendah dan berjangka masa panjang seperti berjoging, berjalan, senamrobik dan sebagainya. Maka, mungkin lemak lebih kelihatan ‘musuh’ kepada kebanyakan orang, tetapi pada hakikatnya, ia amat diperlukan sepertimana pentingnya karbohidrat dan protein sebagai makronutrien.

Berbeza dari segi pengagihan tenaga, lemak membekalkan tenaga sebanyak 9 kalori (kcal) bagi setiap gram, berbanding dengan karbohidrat dan protein yang hanya sebanyak 4 kalori (kcal).

Kolesterol

Kolesterol sebenarnya sangat penting untuk pelbagai fungsi seperti pengangkutan nutrien. Terdapat dua jenis kolesterol ‘low density lipoprotein’ (LDL) dan ‘high density lipoprotein’ (HDL). LDL dikenali sebagai kolesterol ‘jahat’ kerana ianya akan disimpan di dinding arteri, dimana kemudiannya membentuk sekatan di arteri. HDL pula dikenali sebagai kolesterol ‘baik’ yang bertindak sebagai penyingkir ‘sekatan’ dan pembersih arteri dan seterusnya membawa kolesterol tidak perlu ke hati untuk diproses.

Kumpulan Lemak

Lemak boleh dipecahkan kepada beberapa jenis;

Lemak Tepu

Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik, itulah sebabnya ia juga dikenali sebagai “lemak pepejal.” Ia mudah dijumpai dalam makanan haiwan, seperti susu, keju, dan daging. Ayam dan ikan mempunyai kurang lemak tepu berbanding daging merah. Lemak tepu juga boleh dijumpai dalam minyak tropika, seperti minyak kelapa, kelapa sawit dan mentega koko. Minyak tropika boleh didapati dalam makanan rapu (snek) dan dalam makanan bukan susuan, seperti krimer kopi dan ‘whipped topping’. Makanan yang dibuat dengan mentega, marjerin, atau ‘shortening’ (kek, biskut, dan pencuci mulut yang lain) mempunyai banyak lemak tepu. Lemak tepu boleh meningkatkan tahap kolesterol. Diet yang sihat mempunyai lemak tepu kurang dari 10% daripada jumlah keperluan kalori harian (KKH).

Lemak Trans

Ini adalah lemak yang telah diubah oleh proses yang dipanggil penghidrogenan (‘hydrogenation’). Proses ini meningkatkan jangka hayat lemak dan membuat lemak yang keras pada suhu bilik. Lemak yang keras membuatkan keropok dan keruping pai (‘pie crust’) lebih ranggup. Lemak trans boleh meningkatkan tahap kolesterol, jadi ambil lemak trans seminima yang mungkin. Ianya boleh didapati dalam antaranya:

1- Makanan yang diproses.
2- Snek makanan, seperti kentang goreng dan keropok.
3- Biskut.
4- Sesetengah marjerin dan ‘salad dressings’.
5- Makanan dibuat dengan ‘shortening’ dan minyak separa hidrogenasi.

Lemak Tidak Tepu

Lemak tidak tepu adalah cecair pada suhu bilik. Ia kebanyakannya terdapat dalam minyak dari tumbuhan. Jika anda makan lemak tak tepu dan bukannya lemak tepu, ia boleh membantu memperbaiki tahap kolesterol. Cuba untuk makan lemak tepu kebanyakannya. Lemak monotaktepu (‘monounsaturated’) dan politaktepu (‘polyunsaturated’) adalah jenis lemak tidak tepu.

Lemak Monotaktepu

Ini adalah lemak dalam minyak sayur-sayuran, seperti kanola, zaitun, dan minyak kacang. Makan makanan yang tinggi dengan lemak monotaktepu boleh membantu merendahkan kolesterol LDL, dan menyimpan dan mengekalkan kolesterol HDL di tahap optimum. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Tetapi ingat, makan lebih lemak tepu tanpa memotong kembali pada lemak tepu pun tidak akan menurunkan tahap kolesterol anda.

Lemak Politaktepu

Ini jenis lemak adalah terutamanya dalam minyak sayuran seperti bunga matahari, bijan, kacang soya dan minyak jagung. Lemak politaktepu juga lemak utama yang terdapat dalam makanan laut. Makan lemak politaktepu sebagai ganti untuk lemak tepu boleh menurunkan kolesterol LDL. Jenis-jenis lemak politaktepu ialah asid lemak Omega-3, Omega-6 dan Omega-9.

Asid Lemak

Asid lemak penting dalam mencegah pelbagai penyakit seperti sakit jantung koronari, diabetis jenis 2, sesetengah kanser, arthritis, tekanan dan sebagainya. Omega-3 yang ditemui dalam makanan daripada tumbuh-tumbuhan seperti minyak kacang soya, minyak canola, walnut, dan flaxseed. Mereka juga boleh didapati dalam lemak ikan dan kerang sebagai asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Salmon, ikan bilis, herring, sardin, tiram, trout, dan tenggiri dikira mempunyai EPA dan DHA yang tinggi dan rendah dalam merkuri. Omega-6 ialah asid lemak yang ditemui kebanyakannya dalam cecair minyak sayuran seperti minyak kacang soya, dan minyak jagung. Omega-9 boleh dihasilkan melalui lebihan omega yang lain.

Jumlah Keperluan Lemak

Terdapat nota kajian dari sumber rujukan Kementerian Kesihatan, dengan perbandingan untuk cadangan pengambilan jumlah lemak, dari:-

1- ‘Recommended Nutrition Intake’ Malaysia 2005
2- ‘Food and Agriculture Organzation’ (FAO)/ ‘World Health Organization’ (WHO)/ (United Nations University’ (UNU) 2003
3- ‘Institute of Medicine’ (IOM) 2002

requirement for fat (MOH)

Antara sumber utama lemak yang ada disekeliling,

Good-Fats-Vs-Bad-Fats

good-fats

“Health is like money, we never have a true idea of its value until we lose it.”
-Josh Billings-

Rujukan

1. http://zakikhan.net/lemak/
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Fat
3. http://www.webmd.com/food-recipes/tc/types-of-fats-topic-overview
4. MOH, Protein Note, diakses pada 2 Januari 2012