Angiogenesis 1

Ramai saya tengok di gim, berjoging dan HIIT (sila google HIIT) apabila nak turunkan berat atau bakar lemak. Kalau tiada isu-isu tersebut, jangan harap nak tengok mereka sentuh mesin-mesin kardio. Apakah tiada kelebihan jika kita memasukkan latihan ketahanan dalam program latihan utama, lebih-lebih lagi program menjurus kepada bina badan dan kekuatan? Jika ada, apakah kelebihan yang ditawarkan? Artikel ini ditulis bagi menunjukkan antara kelebihan latihan ketahanan dalam membentuk program latihan yang lebih jitu.

Ketika rehat, kadar aliran darah adalah rendah tetapi pada ketika berlakunya aktiviti kontraksi (aktifnya otot), ianya boleh meningkat sehingga 100 kali ganda kuatnya untuk menampung keperluan oksigen (Andersen & Saltin, 1985). Peningkatan besar aliran darah kepada otot ketika bersenam akan menyebabkan daya mericih (shear stress) dalam saluran lalu terjadilah angiogenesis. Apakah itu angiogenesis? Angiogenesis adalah pembentukan saluran pembuluh darah yang baru daripada pembuluh sedia ada.

Apa pentingnya angiogenesis ini? Dalam badan manusia, otot rangka merangkumi hampir 40% daripada jisim badan. Justeru itu, kepadatan kapilari dalam otot rangka mempunyai kesan signifikan terhadap metabolisma, fungsi endokrin serta pergerakan. Kapilari mempunyai peranan yang sangat penting sebagai sebuah medium penghantaran oksigen serta penyingkiran metabolit ke/daripada tisu. Menggunakan konsep “more is better”, lebih besar (banyak) keluasan kapilari darah yang disebabkan oleh angiogenesis ini, fungsi kapilari akan menjadi lebih efisyen seterusnya meningkatkan kapasiti aerobik (ketahanan).

Dalam kajian Jensen et al (2004), mereka menggunakan protokol latihan ekstensor lutut pada 150% dan 90% VO2max kaki lalu menunjukkan respon angiogenesis yang lebih kurang sama, merumuskan bahawa latihan ketahanan berintensiti tinggi mampu menghasilkan kesan angiogenesis. Juga dalam kajian Gavin et al (2007), subjek menggunakan protokol latihan rintangan dengan angkatan 1RM disusuli 60-80% 1RM dengan 10 ulangan x 3 set. Protokol tersebut berjaya menghasilkan kesan angiogenesis.

Melalui penemuan kajian-kajian sedia ada yang relevan, Olfert et al (2016) mencadangkan bahawa senaman berintensiti rendah dengan isipadu tinggi boleh merangsang respon angiogenik yang lebih kuat dalam mod splitting, berbanding mod sprouting yang dirangsang oleh senaman berintensiti tinggi dengan isipadu rendah. Memandangkan proses mod splitting memerlukan tenaga yang lebih rendah berbanding dengan mod sprouting, maka kesan adaptasi kapilari adalah lebih pantas untuk mod splitting.

Angiogenesis 2
Mod angiogenesis: Sprouting (kiri), Splitting (kanan).

Apa peranan angiogenesis pada latihan?

Lebih tinggi intensiti latihan yang dikerjakan > Lebih kuat ia mengganggu homeostasis > Lebih besar kesan terhadap pemulihan metabolisma.

Dengan peningkatan kepadatan kapilari yang disebabkan oleh angiogenesis, ianya mampu meningkatkan kadar aliran darah seterusnya membantu menyingkirkan lactate, H+ dan haba dengan lebih efektif seterusnya berpotensi mempercepatkan proses pemulihan (Tomlin & Wenger, 2001). Juga, peningkatan kepadatan kapilari mengurangkan jarak penyebaran antara kapilari dengan otot seterusnya memantapkan lagi pergerakan oksigen serta nutrien kedalam otot. Kita bercakap tentang efisiensi pemulihan. Lebih efisyen pemulihan, lebih cepat kita pulih dari latihan. Ini penting kerana kadang-kala kita tidak sedar dalam latihan angkat berat sekalipun, mudah menjadi mengah gara-gara kurangnya latihan ketahanan. Ianya boleh memberi kesan pada bagaimana kita mengawal rehat antara ulangan, set dan eksesais. Bertambah signifikan pula apabila berlatih dalam isipadu latihan yang tinggi.

Sudah tentu kita bercakap tentang potensi dalam jangka masa yang panjang. Bukan satu malam buat aktiviti ketahanan, esoknya badan dan kudrat terus macam badang. Dalam pemerhatian saya, segala bentuk senaman & latihan boleh menggalakkan angiogenesis dengan dos yang secukupnya, adapun latihan ketahanan mungkin menawarkan kesan angiogenik dengan lebih baik.

Jika dilihat secara keseluruhannya, ini hanya pandangan daripada satu aspek sahaja. Sebenarnya terlalu banyak manfaat yang boleh diperoleh daripada latihan ketahanan, termasuklah dalam konteks hipertrofi dan kekuatan andai dilakukan dengan kaedah yang betul. Dapatkan pandangan serta nasihat dari yang pakar, dan jangan takut jangan segan, lakukan latihan ketahanan seperti berjoging, berenang, berbasikal dan sebagainya.

Rujukan

Andersen & Saltin (1985). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1193029/
Gavin et al (2007). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17565567
Jensen et al (2004). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665084/
Olfert et al (2016). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26608338
Prior et al (2004). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15333630
Tomlin & Wenger (2001). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498