Kita selalu dengar daripada jurulatih-jurulatih kecergasan diluar sana yang mengaitkan penambahan jisim otot melalui latihan bebanan mampu  menaikkan keberkesanan badan membakar lemak serta mengawal berat badan. Tetapi bagaimanakah sebenarnya mekanisma disebalik keajaiban tersebut? Kata kuncinya adalah, sains.

 

Kajian-kajian sedia ada

Hasil kajian Lissner et al (1989) pengambilan tenaga (energy intake – EI) untuk memastikan keseimbangan tenaga tidak berkaitan dengan peratusan lemak badan tetapi berkait dengan jisim bebas lemak (fat-free mass – FFM). Kajian ini telah dilepas pandang setelah sekian lama (lebih daripada 25 tahun) sehinggalah perkaitan ini mula mendapat perhatian kembali melalui kajian Blundell et al (2012) yang menunjukkan FFM mempunyai kaitan positif dengan saiz pemakanan serta jumlah pengambilan tenaga dikalangan mereka yang berlebihan berat badan, begitu juga dikalangan mereka yang sihat (Piaggi et al, 2015).

[Nota: FFM – fat-free mass – jisim keseluruhan tubuh badan yang ditolak dengan jisim lemak. Merangkumi otot, organ, tulang, tisu penghubung dll.)

Keupayaan FFM terhadap jumlah pengambilan tenaga menunjukkan kenapa orang yang berlebihan berat badan secara puratanya cenderung untuk makan lebih berbanding dengan mereka yang kurus (lean) adalah kerana penambahan berat badan yang berlebihan tersebut biasanya 70-80% lemak dan 20-30% selebihnya ialah FFM (Webster et al, 1984).

Tetapi FFM juga mempunyai peranan secara pasif dan aktif dalam pengambilan tenaga tersebut. Mari kita tengok satu persatu.

 

Peranan Pasif Dalam Pengambilan Tenaga

Kesan daripada FFM yang lebih tinggi yang berkaitan dengan berat badan yang berlebihan terhadap pengambilan tenaga adalah boleh dijangka, melihat kepada aktiviti metabolik organ dan tisu FFM yang merupakan penjana penting untuk penggunaan tenaga (energy expenditure – EE) ketika rehat (resting) dan aktif seharian secara majoriti. Melihat kepada aktiviti ini, sudah tentu ianya lebih signifikan untuk mereka yang sedentari (kurang melakukan aktiviti fizikal). Berdasarkan kajian-kajian sedia ada, FFM memberi impak secara tidak langsung terhadap pengambilan makanan (food intake) melalui pengaruh kelaparan, saiz makanan dan pengambilan tenaga melalui kesannya pada penggunaan tenaga rehat (resting EE).

Untuk penjelasan bagaimana keperluan tenaga boleh ditukar kepada konteks tingkahlaku makan (eating behavior), walaupun masih memerlukan banyak kajian yang lebih terperinci, terdapat kajian oleh Weise et al (2015) yang menunjukkan FFM, bukan lemak, dapat dikaitkan dengan beberapa bahagian dalam otak yang terlibat dengan pengawalan selera makan.

Terdapat juga bukti yang menunjukkan pengambilan tenaga dikawal oleh signal-signal molekul daripada FFM, otot rangka secara spesifiknya. (Boleh baca lebih lanjut mengenai (1) ‘aminostatic’ theory of appetite control dan (2) ‘protein-static’ control of food intake untuk penjelasan hubungan antara pengurangan FFM dan peningkatan pengambilan tenaga.)

 

Tidak kira naik atau turun berat badan, pasti akan ada perubahan (naik/turun) jisim untuk lemak (FM) dan tisu-tisu lain e.g. otot (FFM). Kuantiti penurunan masing-masing adalah berbeza untuk setiap individu. (Sumber: Dulloo et al, 2017)

 

Apabila berlakunya ketidakseimbangan tenaga dimana anda makan (gain) lebih daripada yang digunakan, penambahan berat badan biasanya terdiri daripada FM dan FFM. Apabila keperluan tenaga anda menyamai ketidakseimbangan tersebut, keseimbangan tenaga baharu (lebih tinggi) akan dicapai. Inilah peranan pasif FFM terhadap pengambilan tenaga. Dalam kes makan kurang (loss), peranan aktif pula akan ambil alih. Pengurangan FFM akan mencetuskan proses untuk menaikkan kembali pengambilan tenaga dalam usaha memulihkan FFM. (Sumber: Dulloo et al, 2017)

 

Peranan Aktif Dalam Pengambilan Tenaga

Kajian menunjukkan yang pengurangan FFM secara sendirinya adalah selari dengan tahap kelaparan, apatah lagi setelah lama berlapar. Keadaan seperti ini boleh diperhati ketika Eksperimen Minnesota dahulu dijalankan (boleh cari maklumat mengenai eksperimen tersebut dalam internet) (Dulloo et al, 1997). Dalam kajian yang sama juga, penemuan menunjukkan bahawa meskipun berat badan berjaya dinaikkan semula (dalam kes weight regain), fenomena kelaparan melampau (hyperphagia) tetap ada sehinggalah FFM berjaya dipulih semula kepada keadaan normal (pre-starvation level). Oleh yang demikian, ini mencadangkan terdapatnya satu sistem kawalan aktif yang sensitif pada pengurangan FFM  melalui mekanisma peningkatan pengambilan tenaga dalam usaha untuk memulihkan kembali FFM. Nampak tak betapa indahnya proses homeostasis dalam memastikan fungsi badan kita sentiasa tip-top?

 

Boleh nampak dalam fasa refeeding (kawasan kelabu), pengambilan tenaga naik mendadak dan hanya kembali normal selepas FFM berjaya dipulihkan. Berhati-hati jika anda berdiet ekstrim! (Sumber: Dulloo et al, 2017)

 

Dalam bahagian 1 ini, antara dapatan yang boleh disimpulkan;

(1) Tidak kira bagaimana anda berdiet dengan deficit kalori, pastikan jaga kualiti makronutrien. Bermaksud, jaga nisbah karbohidrat, protein dan lemak dalam pemakanan untuk memastikan jisim FFM (e.g. otot) sentiasa terjaga.

(2) Jangan sampai defisit kalori terlalu besar sehingga terabai kualiti nutrien. Ini boleh memberi kesan bukan sahaja ketika fasa berdiet, malah diluar waktu berdiet. Oleh kerana ramai yang suka berdiet sebab hanya nak turunkan berat badan, maka dikhuatiri jisim otot akan turut turun dengan banyak lalu menyebabkan kesan refeeding menjadi akan terlalu besar lalu menyebabkan berat badan akan kembali melantun meroket keatas!

Pautan artikel AB lain yang berkaitan dengan pengawalan berat badan: 3500-kalori-1-paun-berat-badan?

Bersambung bahagian 2. [Nota terbaru: kita sudah ada BAHAGIAN KE-2!]

 

Rujukan

  • Blundell et al (2012). Body composition and appetite: fat-free mass (but not fat mass or BMI) is positively associated with self-determined meal size and daily energy intake in humans. Br. J. Nutr.
  • Dulloo et al (2017). Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation. Europ. J. Clin. Nutr.
  • Dulloo et al (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am. J. Clin. Nutr.
  • Lissner et al (1989). Body composition and energy intake: do overweight women overeat and underreport? Am. J. Clin. Nutr.
  • Piaggi et al (2015). Higher daily energy expenditure and respiratory quotient, rather than fat-free mass, independently determine greater ad libitum overeating. J. Clin. Endocrinol. Metab.
  • Webster et al (1984). The composition of excess weight in obese women estimated by body density, total body water and total body potassium. Hum. Nutr. Clin. Nutr.