Sebelum mula membaca artikel ini, saya cadangkan supaya baca BAHAGIAN 1 dahulu sebelum pergi ke artikel bahagian 2 ini.

 

Impak Pengurangan FFM (e.g. Otot) Dalam Mengatasi Masalah Pengawalan Berat Badan.

Pengurangan FFM bersama pengurangan berat badan melalui diet boleh menjadi faktor kepada penambahan semula berat badan (weight rebounce), sepertimana yang telah disebut dalam artikel bahagian 1. Ini menjelaskan diet dengan defisit kalori yang terlalu besar berbanding defisit yang lebih kecil, boleh meningkatkan risiko kehilangan FFM yang banyak seterusnya terdedah pada kemungkinan penambahan semula berat badan. Terdapat juga bukti tempoh tidur (rehat) memainkan peranan penting dalam memelihara FFM sepanjang pengambilan tenaga negatif, dimana kajian dengan subjek obes diuji dengan tempoh tidur berbeza (5.5 jam vs 8.5 jam) selama 2 minggu. Hasil menunjukkan subjek yang tempoh tidur lebih pendek membakar kurang lemak (0.6kg vs 1.4kg) dan lebih FFM (2.4kg vs 1.5kg), disamping menunjukkan tanda kelaparan yang lebih ketara (Nedeltcheva et al, 2010).

 

Terlebih Lemak Ketika Berdiet?

Disebabkan mekanisma sistem yang berlaku dalam ketidakseimbangan tenaga negatif, risiko penambahan semula berat badan lebih tinggi untuk mereka yang mempunyai berat badan normal berbanding mereka yang obes (berat badan berlebihan) jika diet dengan sekatan kalori yang keterlaluan dilakukan. Kenapa?

Dalam Eksperimen Minnesota, fenomena yang dipanggil “Fat overshooting” – jumlah lemak dapat semula melebihi jumlah lemak yang telah hilang – telah dilaporkan dikalangan mereka yang punyai berat normal ketika dalam proses pemulihan berat semula. Penjelasan ini adalah berdasarkan sebab-sebab tersebut;

  • Kebarangkalian berat yang hilang sebagai FFM adalah lebih tinggi untuk individu yang lebih normal berbanding yang obes.
  • Mereka yang lebih normal mendapat semula FM dengan kadar yang lebih tinggi berbanding FFM (terma dipakai adalah “Preferential catch-up fat”).

Fenomena ini kelihatan berlaku dalam keadaan yang berlakunya sekatan kalori yang besar sehingga terkesan pada FFM dengan signifikan. Juga melihat pada kajian-kajian sebelum ini (melalui pemerhatian Dulloo et al, 2017), boleh dikatakan bahawa terdapat takat tertentu untuk kehilangan FM perlu dicapai bagi fenomena “preferential catch-up fat” dan “fat overshooting” untuk berlaku. Nisbah pemulihan semula antara FM dan FFM ketika refeeding boleh menyebabkan peningkatan selera makan meskipun FM sudahpun pulih, sehinggalah FFM telah dipulihkan sepenuhnya.

Lebih mendalam, untuk lebihan FM yang diperoleh dalam fasa pemulihan FFM atau kita panggil “fat overshooting” adalah keperluan untuk mencapai pemulihan FFM sepenuhnya. Ini pula dipanggil “Collateral fattening”. Apa yang diulas diatas ini sangat penting terutamanya untuk golongan dengan berat badan normal dan mempunyai berat lemak asal yang rendah dalam memastikan pemakanan sentiasa bersama nutrien yang mencukupi biar apapun target pengawalan berat badan yang ditetapkan.

 

Rajah A (atas) tenaga yang digunakan berdasarkan nisbah perubahan FFM pada perubahan berat badan untuk subjek dalam Eksperimen Minnesota. Senang cerita, kadar kehilangan FFM lebih tinggi untuk mereka yang punyai kurang lemak badan asal. Manakala untuk rajah B (bawah), “fat overshooting” sangat ketara buat individu yang kurang lemak badan asal berbanding individu yang berlebihan. (Sumber: Dulloo et al, 2017)

 

Konsep “Collateral Fattening”. Pengurangan FFM bukan sahaja menyebabkan penggunaan tenaga menjadi lebih rendah (dan seterusnya keperluan tenaga untuk tujuan pengekalan berat badan), malah mengaktifkan mekanisma yang menggalakkan pengambilan tenaga (e.g. meningkatkan selera makan) dalam usaha untuk memulihkan FFM. Dalam usaha memulihkan FFM tersebut, pasti akan berlaku sama penambahan berat lemak. Inilah “Collateral Fattening”. (Sumber: Dulloo et al, 2017)

 

Mereka Yang Sedentari Dan Pengawalan Berat Badan?

Tidak dinafikan, asas pengawalan berat badan adalah bergantung kepada tenaga kalori yang masuk (pengambilan) dan keluar (penggunaan). Namun, peningkatan dari segi aktiviti fizikal boleh memberi kesan kepada keseimbangan tenaga.

Terdapat kajian oleh Mayer et al (1956) yang membuat penyelidikan terhadap kumpulan pekerja di kilang di India pada pertengahan tahun 1950-an dan mendapati sebaik sahaja mereka melepasi takat kritikal aktiviti fizikal yang tertentu, pengambilan makanan (food intake) meningkat seiring dengan beban kerja mereka dan tiada perubahan berat badan yang berlaku. Di bawah takat tersebut, pengambilan makanan dan berat badan akan meningkat bersama.

Untuk menyokong kajian diatas, kajian pada tahun 2015 oleh Shook et al memperlihatkan corak hubungan dalam bentuk “J” antara tahap aktiviti fizikal dan pengambilan tenaga, dimana pengambilan tenaga dan tahap aktiviti fizikal meningkat bersama pada untuk mereka yang sederhana sehinggalah sangat aktif.

Berbeza pula dengan mereka yang kurang aktif, tahap sedentari (sedentariness) yang meningkat tidak memberi kesan terhadap pengambilan tenaga dan meningkatkan tahap kegemukan (lemak). Otot yang kurang atau tidak bekerja disebabkan faktor ketidakaktifan akan menyebabkan pengurangan saiz dan jisim FFM (e.g. otot). Sekali lagi, gaya hidup yang tidak aktif akan menggalakkan pertambahan lemak melalui mekanisma “collateral fattening”.

 

Hubungan antara subjek dengan tahap aktiviti fizikal yang tersendiri, dengan & (a) Berat badan dan (b) Pengambilan tenaga yang dikira. (Sumber: Shook et al, 2015)

 

Kesimpulan

Beberapa kesimpulan dapat dirumuskan melalui artikel bahagian 2 ini;

 

  • FFM yakni otot mempunyai peranan pasif dan aktif dalam pengawalan berat badan. Justeru, penting untuk berdiet dengan betul bagi mengelakkan kehilangan FFM.
  • Kehilangan FFM yakni otot melalui diet dan ketidakaktifan hidup tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan semula (weight regain) dan lemak melalui pengurangan keperluan tenaga yang disebabkan FFM yang lebih rendah, malah menggalakkan selera makan yang lebih kuat dalam usaha untuk memulihkan FFM.
  • Kehilangan FFM yakni otot yang disebabkan diet dengan sekatan kalori yang keterlaluan akan menyebabkan pemulihan semula FFM akan berlaku bersama penambahan lemak (Collateral fattening).
  • Gaya hidup yang lebih aktif akan membantu mengekalkan berat badan sedia ada walaupun dengan selera makan yang lebih kuat.
  • Mereka yang memiliki berat badan lebih normal adalah lebih sensitif dalam isu kawalan nutrien yang mencukupi, pengekalan jisim FFM dan seterusnya pengawalan berat badan berbanding mereka yang berlebihan berat badan.

 

Pautan artikel AB lain yang berkaitan dengan pengawalan berat badan: 3500-kalori-1-paun-berat-badan?

 

Rujukan

  • Dulloo et al (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes. Rev.
  • Dulloo et al (2017). Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation. Europ. J. Clin. Nutr.
  • Mayer et al (1956). Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. Am. J. Clin. Nutr.
  • Nedeltcheva et al (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann. Intern. Med.
  • Shook al (2015). Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. Am. J. Clin. Nutr.