Bab kata The Rock, “FOCUS!

Fokus (penumpuan) adalah salah satu aspek dalam pembelajaran motor (proses otak & sistem saraf belajar perkara (skil) baharu) dan adalah penting untuk ditekankan dalam aplikasi prestasi latihan. Secara mudahnya, fokus merujuk kepada apa yang seseorang fikir ketika melakukan satu pergerakan atau aktiviti.

Secara asasnya, fokus dalam latihan boleh dibahagikan kepada dua bentuk iaitu dalaman (internal focus) dan luaran (external focus) (Schoenfeld & Contreras, 2016). Dengan fokus dalaman, seseorang akan menumpukan kepada bagaimana otot badan bergerak (menguncup) ketika pergerakan dilakukan. Manakala untuk fokus luaran pula, ianya berdasarkan bagaimana seseorang itu memberi tumpuan berdasarkan persekitaran. Sebagai contoh, arahan ketika melakukan squat dalam kedua-dua konteks fokus tersebut;

Fokus dalaman: “Kemut otot punggung ketika dalam fasa naik (ascending).”

Fokus luaran: “Tekan lantai pakai kaki ketika dalam fasa naik (ascending).”

Objektif adalah sama yakni menyempurnakan fasa konsentrik untuk squat, tetapi bagaimana fokus pelaku dalam pergerakan dipelbagaikan boleh memberi impak yang berbeza, malah untuk tujuan yang berbeza.

Bagaimana fokus memberi kesan terhadap prestasi? Menurut McNevin et al (2003) melalui hipotesisconstrained action”, fokus luaran membantu mempermudah prestasi motor kerana ianya menggalakkan kawalan automatik suatu pergerakan berbanding dengan fokus dalaman yang memerlukan kawalan secara sedar terhadap pergerakan yang sama seterusnya mengganggu (constraining) proses kawalan automatik.

Satu review yang telah dilakukan oleh Wulf (2013) yang terdiri lebih daripada 50 kajian-kajian melibatkan pelbagai bentuk latihan, pergerakan dan lapisan umur subjek, menunjukkan manfaat prestasi motor yang lebih baik dari aspek keberkesanan (i.e. ketepatan, keseimbangan) serta efisiensi (i.e. penghasilan daya, penglibatan otot) pergerakan  apabila mereka menggunakan pendekatan fokus luaran berbanding dalaman.

Menurut Marchant et al (2009), peningkatan prestasi latihan (merujuk kepada latihan bebanan) adalah disebabkan peningkatan ekonomi pergerakan (efisiensi) yang dikaitkan dengan penjanaan daya yang lebih besar serta pengurangan aktiviti otot. Ya, tidak dapat dinafikan pergerakan yang lebih efisyen membenarkan prestasi motor yang lebih efektif. Dalam bahasa yang lebih mudah, fokus luaran memberi kelebihan buat mereka yang berlatih dengan tujuan mengasah skil pegerakan.

Namun ianya mungkin tidak optimal untuk perkembangan otot. Justeru jika objektif anda adalah untuk memaksimumkan pembesaran otot, maka disini kita boleh membuat spekulasi bahawa menggunakan pendekatan fokus dalaman mungkin lebih berkesan. Mengapa? Pernah dengar istilah “mind-muscle connection”? Istilah ini digunakan untuk strategi berdasarkan fokus dalaman. Anda membayangkan setiap otot yang digunakan untuk setiap inci pergerakan/senaman yang anda lakukan untuk setiap ulangan, setiap set, dari awal sehinggalah akhir. Secara teorinya, pendekatan ini akan lebih mengaktifkan otot utama yang disasarkan dan mengurangkan penggunaan otot sekunder pada masa yang sama.

Lewis & Sahrmann (2009) mendapati subjek wanita muda mengaktifkan lebih otot gluteus maximus dan kurang hamstring apabila diminta untuk menguncupkan (kemut) otot-otot punggung semasa melakukan prone hip extension (Isyarat: “Use your gluteal muscles to lift your leg while keeping your hamstrings muscles relaxed”). Malah, pemasaan ketika pengaktifan otot-otot punggung juga turut berubah dimana otot gluteus maximus aktif secara signifikan lebih awal ketika pergerakan. Ini antara kajian yang menyokong fokus dalaman membantu mengaktifkan otot dengan lebih spesifik.

Lebih menarik, keberkesanan menggunakan fokus dalaman didapati berkurangan apabila latihan dilakukan dengan bebanan yang lebih berat. Snyder & Fry (2009) mendapati otot dada meningkat sebanyak 22% apabila subjek lelaki diarahkan untuk untuk fokus pada otot dada ketika melakukan bench press dengan bebanan 50% 1RM. Bagaimanapun, magnitud kesan ini berkurangan kepada 13% apabila diberi arahan yang sama dengan bebanan 80% 1RM yang lebih berat. Ini menunjukkan kemungkinan yang keperluan untuk mengenakan tahap daya yang lebih banyak untuk bebanan yang lebih berat menyebabkan keupayaan mengaktifkan otot juga berubah demi keperluan tersebut (compensation). Dapatan ini juga menunjukkan fokus dalaman barangkali tidak sesuai untuk latihan dengan bebanan yang sangat berat (85% 1RM keatas) kerana fokus tersebut boleh mengehadkan penghasilan daya tanpa meningkatkan pengaktifan otot.

Strategi fokus dalaman dan luaran ada kelebihan serta kekurangan yang tersendiri. Oleh yang demikian, rumusan yang dapat dibuat;

(1) Fokus luaran lebih sesuai untuk tujuan meningkatkan prestasi angkatan & sukan.

(2) Fokus dalaman lebih sesuai untuk tujuan memaksimumkan pengaktifan otot (dalam konteks hipertrofi otot).

Apa kata anda? Kongsikan pendapat anda bersama kami.

Nota tambahan berkaitan topik fokus: Seperti pepatah orang barat, “pay attention“, ya, sentiasa ada harga untuk sebuah fokus dan perhatian. Simtom seperti “directed attention fatigue” (DAF) boleh terjadi apabila anda memberikan fokus terhadap banyak perkara pada masa yang sama. Mengikut kajian Marcora et al (2009), kelesuan mental boleh mengganggu prestasi latihan melalui persepsi terhadap RPE (orang yang letih mentalnya mudah merasakan sesuatu aktiviti fizikal itu lebih susah daripada kebiasaan).

Semakin banyak pengalaman kita terhadap keadaan atau tugasan tertentu, tugasan akan menjadi lebih lancar, badan lebih bersedia (lebih fleksibel) serta tidak memerlukan usaha yang berlebihan kerana kita sudah tahu apa nak buat (fokus dapat disesuaikan mengikut keadaan).

Rujukan

  • Lewis & Sahrmann (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681207/
  • Marchant et al (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826287
  • Marcora et al (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131473
  • McNevin et al (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589447
  • Schoenfeld & Contreras (2016). http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/02000/Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle.4.aspx
  • Snyder & Fry (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100
  • Wulf (2013). http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1750984X.2012.723728