Makronutrien #1: Karbohidrat

Pernah dengar pepatah barat, “feed that macronutrient?”

Apakah yang dimaksudkan dengan makronutrien? Makronutrien ialah zat gizi (nutrien) yang menjana tenaga untuk keperluan badan melakukan aktivti fizikal secara luaran atau dalaman, dalam kuantiti (jumlah) yang makro (besar).

Ada 3 jenis nutrient makronutrien iaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Tumpuan kali ini kepada makronutrien yang pertama iaitu karbohidrat.

Karbohidrat adalah satu kompaun organik yang terdiri daripada karbon, hydrogen, dan oksigen. Ia memberikan tenaga sebanyak 4 kalori (kcal) bagi setiap gram.

Unit dan Kumpulan Karbohidrat

Monosakarida

Monosakarida adalah unit yang paling asas dalam karbohidrat. Antara contoh monosakarida adalah fruktosa (gula buah-buahan) dan glukosa. Sel-sel boleh menggunakan secara terus untuk glukosa yang ada dalam makanan sebagai tenaga, manakala fruktosa untuk diubah menjadi glukosa dalam hati.

Disakarida

Gabungan dua unit monosakarida dipanggil disakarida. Sukrosa (contoh gula kebiasaan di rumah) adalah disakarida yang merupakan gabungan glukosa dan fruktosa. Gula dalam susu, laktosa adalah jenis disakarida lain. Nama lain untuk kedua-dua monosakarida dan disakarida adalah gula ringkas. Gula ringkas cepat diserap badan dan menyediakan sumber tenaga yang cepat contohnya air tenaga, merupakan pilihan yang baik untuk mengantikan semula bahan bakar setelah tamat latihan dimana ketika itu simpanan glikogen dalam badan sangat rendah.

Polisakarida

Kanji dan serat adalah polisakarida. Kanji adalah kombinasi ratusan monosakarida. Polisakarida juga dipanggil gula kompleks. Contohnya ialah roti, kentang, nasi, pasta. Ia mengambil masa yang lama bagi tubuh untuk memecahkan gula kompleks dari gula ringkas.

Serat berbeza dari kanji kerana ia tidak boleh dicerna dan digunakan sebagai sumber tenaga. Ia merupakan komponen makanan yang penting. Kurang serat dalam badan biasanya dikaitkan dengan penyakit-penyakit degeneratif tertentu.

Jumlah Keperluan Karbohidrat

Untuk pengesyoran pengambilan nutrien oleh WHO (1990, 2003) untuk pencegahan penyakit kronik yang berkaitan dengan pemakanan, pengambilan jumlah karbohidrat telah dicadangkan diambil dalam lingkungan 55% – 75% daripada jumlah tenaga.

Laporan IOM (2002) menunjukkan bahawa ‘Recommended Dietary Allowance’ (RDA) untuk karbohidrat adalah berdasarkan jumlah minimum purata bahan api glukosa mencukupi yang akan dibekalkan pada otak tanpa keperluan untuk pengeluaran glukosa tambahan daripada protein atau lemak, yang mana ditetapkan sebanyak 130 gram sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Median pengambilan karbohidrat telah diperolehi daripada data dari ‘Continuing Food Survey of Intakes by Individuals’ (CSFII) pada tahun 1994-1996 dan 1998 iaitu 200-330 gram sehari untuk lelaki dan 180-230 gram sehari bagi wanita. Ini menunjukkan 45% – 65% daripada jumlah keperluan tenaga bagi diet yang mengandungi ‘Acceptable Macronutrient Distribution Range’ (AMDR) untuk keperluan karbohidrat.

‘Technical Sub-Committee (TSC) on Energy and Macronutrients’ telah mengambilkira kepelbagaian tersebut. Jawatankuasa ini menyarankan bahawa pembahagian tenaga berasaskan karbohidrat harus berada diantara saranan WHO (2003) dan IOM (2002). TSC disyorkan bahawa dalam RNI yang telah disemakkini, karbohidrat harus terdiri daripada 55-70% daripada jumlah tenaga. Keputusan ini juga mengambil kira bahagian tenaga yang disumbangkan oleh protein dan lemak.

Pakar Pemakanan dan Dietetik, Universiti Kebangsaan Malaysia, Dr. Norimah Abd. Karim berkata, untuk memastikan tubuh badan mendapat keperluan zat yang mencukupi, individu harus memilih makanan dari gabungan makanan berdasarkan Piramid Makanan (seperti gambar rajah di bawah.);

“Let food be thy medicine and medicine be thy food”
-Hippocrates-