pelaksanaan-strongman-1

Truck Pull.

Artikel ini ditulis untuk mereka yang berminat untuk mengetahui atau berkecimpung dalam sukan Orang Kuat (Strongman), mengenai sedikit sebanyak pendedahan bagaimana regim latihan yang dilakukan oleh kebanyakan atlit profesional sukan tersebut.

Dalam kajian Winwood et al (2011) dimana mereka telah melakukan kaji selidik terhadap 167 atlit Orang Kuat (83 atlit tempatan, 65 atlit kebangsaan dan 19 atlit antarabangsa) daripada 20 buah negara. Kaji selidik tersebut merangkumi 3 aspek iaitu (a) pilihan eksesais, (b) protokol latihan dan (c) latihan rutin Orang Kuat.

Ini adalah antara hasil laporan mereka;

1- 100% dilaporkan melakukan eksesais rintangan tradisional seperti Squat dan Deadlift dalam latihan mereka. 63% melaporkan back squat sebagai jenis squat yang paling kerap dilakukan manakala 88% untuk conventional deadlift sebagai jenis deadlift yang kerap dilakukan dalam latihan.

2- lebih daripada 80% dilaporkan menggunakan kaedah periodisasi serta log/diari latihan untuk latihan.

3- 73.7% memasukkan latihan hipertrofi dalam program latihan mereka, dengan 82% melakukan latihan hipertrofi close to failure atau to failure. Regim latihan hipertrofi yang paling banyak dilaporkan adalah 8-12 ulangan dengan 10 ulangan yang paling banyak dilakukan, 3-5 set per eksesais dengan kurang daripada 2 minit untuk rehat antara set.

4- Untuk kekuatan pula, 97% dilaporkan melakukan latihan maksima kekuatan dalam latihan. Regim latihan kekuatan yang paling banyak dilaporkan adalah 1-6 ulangan dengan 3 ulangan yang paling banyak dilakukan, 3-5 set per eksesais dengan 3-4 minit untuk rehat antara set.

5- Untuk regim kuasa (power), 90.4% dilaporkan melakukan latihan kuasa dalam latihan. Regim latihan kuasa yang paling banyak dilaporkan adalah 1-6 ulangan dengan 3 ulangan yang paling banyak dilakukan, 3-5 set per eksesais dengan 2-3 minit untuk rehat antara set. Untuk speed squat dan speed deadlift, 51-60% 1RM adalah intensiti yang paling banyak dipilih, disusuli dengan 61-70% 1RM.

6- 56% atlit berlatih menggunakan bands berbanding dengan 38% menggunakan chains.

pelaksanaan-strongman-2

Deadlift bersama chains.

7- 88% melaporkan memasukkan latihan angkatan olimpik dalam regim latihan mereka, dengan 73% menyatakan yang clean merupakan yang paling kerap dilakukan dalam latihan, dan 81-90% 1RM adalah bebanan yang paling banyak dipilih untuk angkatan olimpik. Dilaporkan juga lebih banyak latihan pliometrik dilakukan untuk bahagian bawah badan (lowerbody) berbanding atas badan (uperbody). 27% dilaporkan melakukan latihan balistik (i.e. squat jump, bench press throw), dengan 25% dilaporkan memilih 31-40% 1RM untuk latihan tersebut.

8- Farmers walk (96.4%), log press (95.2%) dan stones (94.0%) merupakan tiga rutin teratas yang paling popular dilakukan sebagai latihan rutin Orang Kuat.

9- Tire flip, log press, farmers walk dan truck pull adalah rutin-rutin Orang Kuat yang paling didapati dalam pertandingan.

10- Secara keseluruhannya, kajian mencadangkan atlit sukan Orang Kuat melakukan kedua-dua jenis latihan di gim dan rutin Orang Kuat sekali dalam program latihan mereka.

Penemuan-penemuan ini boleh membantu memberi perspektif serta idea kepada atlit bahkan orang ramai sekalipun bagaimana untuk melakukan latihan yang lebih menjurus kepada pelaksanaan sukan Orang Kuat.

Majulah sukan Orang Kuat untuk Malaysia!

pelaksanaan-strongman-3

Malaysia’s Strongman Record Day 2016 di Subang Perdana, Malaysia pada 24 September 2016.

Rujukan

Winwood et al (2011). The Strength and Conditioning Practices of Strongman Competitors. Journal of Strength and Conditioning Research 25(11): 3118–3128.