Perlukah “Speed Work” dalam Program Kekuatan?

Perlukah “Speed Work“ dalam Program Kekuatan?

Ada orang yang berpegang pada prinsip, “kalau nak jadi kuat, kena angkat berat-berat saja.” Betulkah?

Secara asasnya, ya. Intensiti (berat bebanan) merupakan salah satu pembolehubah yang penting dalam membina kekuatan serta pembentukan otot yang lebih mantap.

Itu saja?

Tunggu. Kita tambah lagi.

Compensatory Acceleration Training, Dynamic Effort, Speed Work. Pelbagai istilah, idea asalnya adalah lakukan pergerakan konsentrik sepantas mungkin dengan 30-75% 1RM dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan.

Secara teorinya, mengikut prinsip saiz Henneman, otot kecil dahulu yang akan diaktifkan apabila kita mula menghasilkan satu daya (pergerakan). Semakin besar daya yang ingin dihasilkan, semakin besar dan banyak otot yang akan terlibat bersama. Justeru, mengangkat berat dengan lebih pantas akan melatih badan untuk mengaktifkan lebih banyak otot pada masa yang sama.

Dalam buku The Science and Practice of Strength Training, Zatsiorsky pernah menyatakan purata masa yang diambil untuk menghasilkan daya maksimum (rate of force development – RFD) secara isometrik adalah lebih kurang 0.3-0.4 saat, dan boleh jadi lebih lama daripada itu. Kita inginkan sistem saraf supaya menjadi lebih efisyen seterusnya meningkatkan lagi RFD. Inilah antara kepentingan SW.

Kaedah ini juga disokong oleh kajian oleh Gonzalez-Badillo et al (2014) dimana prestasi Bench Press meningkat dengan signifikan untuk subjek yang mengangkat (konsentrik) sepantas mungkin bagi setiap ulangan berbanding subjek yang mengangkat dengan tempo perlahan.

Namun, perlu diingatkan, SW bukan semua orang boleh buat.

Eh? Pulak?

Maksud saya, apabila bercakap tentang efisiensi sistem saraf, adaptasinya sangat spesifik. Bila buat, pastikan ianya jadi seperti yang kita inginkan. Jangan sampai kita nak buat gaya A, keluar gaya Z pula. Belajar mekanik angkatan daripada mereka yang pakar.

Kemudian, Kadang-kala SW dengan bebanan yang terlebih ringan boleh menyebabkan beban tersebut “terbang” bagi senaman tertentu seperti Squat. Maka, alatan seperti resistance band membantu bagi “melekatkan” beban pada bahu kita disamping memberi beban ekstra (kekenyalan).

Dan yang paling penting, kalau kita target untuk bentuk otot (hipertrofi) dan tingkatkan kekuatan, ini bukan pilihan yang terbaik. Kenapa? Ingat, selain intensiti, isipadu latihan (ulangan x set) juga memainkan peranan yang sangat penting. Kalau kedua-dua ini kita tak boleh nak rancang secara sistematik dalam program latihan, apatah lagi nak fikir pasal SW. SW sesuai untuk mereka yang sentiasa berhadapan dengan latihan berintensiti tinggi tetapi mula plateau. Rancang program latihan bersama mereka yang benar-benar arif.

Jika ingin memasukkan rutin SW, bolehlah lakukan dengan singles atau doubles untuk 10 ke 15 set diselangi dengan 20-30 saat antara set. Intensiti pula 30-75% 1RM, bergantung kepada keupayaan individu dan kepentingan SW dalam program latihan.

Apapun, banyak alternatif yang boleh membantu untuk membina otot dan kekuatan, dan SW hanyalah salah satu daripadanya. Saya akan kongsi yang lain dari semasa ke semasa.