Strap Untuk Deadlift: Ya atau Tidak?

Lifting strap untuk Deadlift, perlu atau tidak perlu?

Saya pasti, setiap orang yang berlatih dalam regim kekuatan mesti memasukkan eksesais Deadlift dalam program latihan mereka. Dalam artikel kali ini, saya tidak akan membincangkan mengenai Deadlift secara terperinci tetapi hanya ingin menyentuh salah satu aspek dalam pelaksanaan Deadlift yakni peranan alat bantuan ergogenik iaitu lifting strap; perlu atau tidak?

Nampak remeh isunya, tetapi hakikatnya tidak. Banyak kajian telah mencadangkan bahawa faktor berat beban (load) sangat penting untuk peningkatan kekuatan, dan antara isu dalam pelaksanaan termasuklah kurangnya kekuatan grip boleh menyebabkan limitasi pada prestasi Deadlift secara keseluruhannya. Banyak strategi yang boleh digunakan antaranya aplikasi grip bersilang (alternate grip), bermain dengan ketebalan bar, penggunaan kapur (serbuk magnesium) serta lifting strap. Secara teorinya, dengan limitasi tersebut diatasi, maka peningkatan berat beban boleh dinaikkan seterusnya membenarkan keberkesanan lebih terutamanya kepada otot utama (i.e. pinggang dan kaki).

Satu kajian pada tahun 2015 oleh Coswig et al dimana mereka cuba menilai prestasi Deadlift dengan penggunaan lifting strap melalui subjek yang aktif secara fizikalnya serta berpengalaman dalam latihan rintangan. Protokol yang dijalankan adalah 3 set sehingga gagal pada beban 90% 1RM dengan minimum 3 minit rehat antara set. Grip yang digunakan adalah double pronated. Terdapat 2 kondisi; Kondisi menggunakan lifting strap (LS) dan tidak menggunakan lifting strap (XLS) yang dijalankan dalam kajian tersebut.

Kajian tersebut mendapati;

(1) 16% peningkatan pada otot sekitar lumbar untuk LS, manakala 45% peningkatan pada lengan (forearm) untuk XLS.

(2) Kondisi LS membantu mengatasi limitasi grip seterusnya membenarkan penghasilan kerja (work) lebih banyak melalui kumpulan otot yang lebih besar. Ini akan meningkatkan output kardiak.

(3) Perbezaan ulangan untuk setiap set untuk kedua-dua LS dan XLS tidak ketara. Namun dalam hal ini, penemuan ini adalah disebabkan penggunaan 1RM spesifik mengikut kondisi masing-masing (ada 1RM untuk LS, ada 1RM untuk XLS). Dalam kajian lain oleh Werneck et al (2011) yang menggunakan 1RM XLS untuk kondisi LS dan XLS bagi eksesais Cable Pull-Down, perbezaan yang didapati sangat signifikan dimana ulangan yang dibuat dalam kondisi LS boleh meningkat sehingga 35% lebih banyak berbanding kondisi XLS.

(4) Daya (force, average & peak) terhasil adalah lebih tinggi untuk kondisi LS manakala kelajuan (speed, average & peak) dan kuasa (power, average) adalah lebih tinggi untuk kondisi XLS. Juga, untuk setiap set yang seterusnya sehingga set ketiga, prestasi dalam kondisi XLS menunjukkan penurunan yang lebih mendadak berbanding kondisi LS, memperlihat hipotesis yang kekuatan grip menjadi faktor utama limitasi prestasi Deadlift.

Jadi berdasarkan kajian Coswig et al, saya secara praktikalnya mencadangkan;

(a) Jika anda ingin ber-Deadlift dengan bebanan yang lebih berat (higher absolute load), lifting strap boleh membantu untuk mengatasi masalah grip kerana ianya membolehkan pemindahan daya secara langsung kepada bar.

(b) Pengunaan lifting strap sesuai ketika berlatih Deadlift dengan isipadu (ulangan x set) yang tinggi.

(c) Buat anda yang suka buat kardio dengan Deadlift, lifting strap dicipta untuk anda.

(d) Speed/Explosive work untuk Deadlift lebih sesuai jika dilakukan tanpa lifting strap. Perlu diingatkan, pastikan latihan ini disusun dengan betul supaya isu grip tidak mengganggu prestasi ketika latihan berjalan.

(e) Tambahan, andai tidak menggunakan lifting strap, banyak lagi kaedah untuk meminimumkan isu grip termasuklah penggunaan grip bersilang dan juga kapur.

(f) Grip yang lemah akan sentiasa menjadi masalah jika anda tidak melatihnya. Ada ketika yang anda memang perlu lakukan Deadlift tanpa lifting strap, walaupun jangan lupa juga ada banyak pilihan eksesais yang sesuai untuk melatih grip selain daripada Deadlift semata-mata.

(g) Sepertimana alatan bantuan ergogenik seperti lifting belt, penggunaan lifting strap juga berguna untuk sebarang eksesais yang memerlukan ‘pulling‘ bagi memastikan corak pengaktifan kumpulan otot-otot yang sepatutnya.

Ada masa kita sesuai ber-Deadlift sambil memakai lifting strap, ada masa kita tidak memerlukannya. Analisa apa yang anda perlukan untuk tingkatkan lagi prestasi Deadlift secara keseluruhan. Jadilah terbuka kepada setiap alternatif yang ada, dan gunakanlah sebaiknya. 

Rujukan

Coswig et al (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595133