Time Under Tension (TUT)

Secara mudahnya, TUT ialah tempoh dimana otot berada dibawah tekanan (tension). Dalam latihan fizikal, TUT boleh dipelbagaikan seperti memanjangkan tempo, mengurangkan tempoh berehat antara set, meninggikan bilangan ulangan (repetition) dan sebagainya. Sepertimana yang kita sedia tahu, ransangan mekanikal (i.e. teknik dan jenis senaman, berat bebanan) adalah penentu utama untuk adaptasi latihan. Juga, respon metabolik (i.e. umur, jantina, nutrisi, pengalaman) juga memainkan peranan penting dalam mendapatkan adaptasi yang sama.

Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan secara ringkas, bagaimana untuk mengoptimumkan kedua-dua konteks melalui pembolehubah TUT dalam beberapa persoalan yang sering diutarakan oleh kebanyakan pesenam.

Pertama, bagaimana untuk membakar lemak melalui TUT?

Penekanan kesan afterburn atau EPOC (excess post-oxygen consumption) diutamakan dalam hal ini. Menurut Scott (2012), perbezaan kesan afterburn yang ketara kelihatan pada variasi tempoh TUT; lagi lama tempoh tersebut, lagi kuat kesan afterburn. Juga, berdasarkan kajian Schuenke et al (2002), kesan EPOC ini boleh berlaku secara berterusan sehingga 38 jam selepas senaman. Børsheim dan Bahr (2003) dengan kajian mereka telah menyatakan bahawa kesan EPOC akan berkadar terus dengan tahap intensiti dan jangka masa latihan aerobik dan anaerobik.

Saranan? Buat variasi dalam latihan dengan kepelbagaian intensiti (ringan hingga berat) dan bentuk pergerakan (statik dan dinamik), dengan tempoh berehat yang minimum (contoh: latihan litar).

Kedua, bagaimana untuk meningkatkan jisim otot melalui TUT?

Kumar et al (2012) membuat kajian mngenai TUT, dengan mengenakan tempo yang berbeza; (1) konsentrik dan esentrik 6 saat, dan (2) kosentrik dan esentrik 1 saat untuk latihan bebanan dengan intensiti 30% 1RM sehingga gagal (failure). Mereka mendapati bahawa dengan tempo yang lebih lama serta bebanan yang ringan sehingga gagal, sintesis protein berlaku dengan lebih signikan dalam waktu yang lebih panjang (lebih daripada 24 jam). Kesan hipertrofi melalui latihan dengan intensiti rendah sehingga gagal juga didapati sama dengan melalui latihan dengan intensiti tinggi sehingga gagal (Mitchell et al, 2012; Barcelos et al, 2015).

Saranan? Masukkan set intensiti rendah, ulangan sehingga gagal dalam program latihan. Dalam satu rutin latihan, jadikan set ini antara set yang terakhir sebagai set pelengkap.

Ketiga, bagaimana untuk meningkatkan kekuatan melalui TUT?

TUT boleh dimanipulasikan dan dimaksimumkan melalui latihan isometrik, dimana terbukti oleh kajian oleh mereka seperti Fleck dan Kraemer (2004), Keogh et al (1999) yang latihan ini lebih baik disertakan berbanding hanya latihan bebanan konvensional dalam meningkatkan kekuatan. Malah pergerakan isometrik boleh dilanjutkan bersama pergerakan normal yang dinamik untuk menghasilkan kesan vascular occlusion (Koba et al, 2004), dimana membantu adaptasi hipertrofi dan kekuatan otot (Gentil, 2006).

Saranan? Sertakan fasa pause dalam pergerakan latihan bebanan. Untuk latihan isometrik sepenuhnya, cuba optimumkan TUT dalam 5 hingga 7 saat.

Rujukan:

Barcelos LC, Nunes PR, de Souza LR, de Oliveira AA, Furlanetto R, Marocolo M, Orsatti FL (2005). Low-load resistance training promotes muscular adaptation regardless of vascular occlusion, load, or volume. Eur. J. Appl. Physiol., vol. 115, no. 7, pp. 1559-68.

Børsheim E, Bahr R (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med., vol. 33, no. 14, pp. 1037-60.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2004). Designing resistance training programs. 3rd ed., Human Kinetics, Champaign.

Gentil P, Oliveira E, Bottaro M (2006). Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. J. Physiol. Anthropol., vol. 25, no. 5, pp. 339-44.

Keogh JWL, Wilson GJ, Weatherby RP (1999). a cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J. Strength Cond. Res., vol. 13, pp. 247–258.

Koba S, Hayashi N, Miura A, Endo M, Fukuba Y, Yoshida T (2004). Pressor response to static and dynamic knee extensions at equivalent workload in humans. Jpn. J. Physiol., vol. 54, no. 5, pp. 471-81.

Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ (2009). Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol., vol. 587, pp. 211–217.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl. Physiol., vol. 113, no. 1, pp. 71-7.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur. J. Appl. Physiol., vol. 86, no. 5, pp. 411-7.

Scott CB (2012). The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 37, no. 2, pp. 252-6.